겨울에 불면증이 심해지는 이유는 크게 세 가지로 볼 수 있습니다.

먼저, 수면무호흡 증상 때문인데요, 추운 겨울엔 지나친 난방으로 건조증상이 발생해 수면 중 코가 막혀 구강호흡으로 이어질 수 있습니다.

구강호흡은 입을 마르게 하고, 산소포화도(혈중 산소 농도)를 떨어뜨리는데요, 나아가 잠을 자다가 자주 깨는 수면분열이 일어나 불면증으로 악화되거나 수면무호흡증과 같은 장애를 일으키기 쉽습니다.

겨울철 일조량이 줄어드는 것도 원인입니다. 숙면하기 위해서는 몸 안에서 멜라토닌이 충분히 생성돼야 하는데요, 맬라토닌 생성에는 일광 속 자외선이 필수적입니다.

하지만 밤의 길이가 길어져 일조량이 적은 겨울철에는 멜라토닌이 줄어들어 수면 시 자주 깨는 증상이 발생하게 되는데요, 실제로 수면 중 1~2초 가량 짧게 10번 이상 자주 깨지만 본인은 인식하지 못해 잘 잤다고 오인하는 것이 문제입니다.

마지막으로 하지불안증후군이 있습니다. 하지불안증후군은 발, 종아리, 허벅지 등 하지에 표현하기 힘든 불편을 느껴 수면까지 방해를 받는 질환인데요, 몸에 벌레가 기어가는 듯한 느낌, 저림, 화끈거림, 시린 느낌 등 다양한 불편을 호소합니다.

계절에 따라 증상이 악화되기도 하는데, 추운 겨울에 근육 유연성이 떨어지고 혈관과 근육이 수축하면서 불편함이 더 심해집니다. 이럴 때는 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

겨울철 숙면과 산뜻한 아침을 맞기 위해서는 규칙적인 생활습관이 중요합니다.

무조건 많이 자는 것보다는 매일 같은 시간에 잠을 자고, 푹 자기 위해 적절한 활동을 하는 게 좋습니다. 단, 코로나19가 장기화되고 있는 만큼 개인 방역수칙을 지키면서 운동을 해야 하는데요, 낮 동안 햇볕을 많이 쬐면 밤에 멜라토닌이 더 많이 분비돼 잠이 잘 옵니다.

건조함을 막기 위해 방안 습도를 50~60%로 유지하고, 침실의 온도를 지키는 것도 중요합니다. 방 안에 냉기가 돌면 숙면을 하기 어렵기 때문인데요, 면이나 모 같은 천연섬유 소재의 옷을 입고 자거나 30분 전에 미리 뜨거운 물을 담은 물병을 침구 안에 넣어두는 것도 방법입니다.

또 잠이 들기 3시간 전부터는 소화가 잘 안 되거나 자극적인 음식 섭취를 피하는 게 좋습니다. 특히 카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등을 피해야 하는데요, 술을 먹으면 금방 잠이 들긴 하지만 수면 유지가 잘되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계는 오히려 저하돼 결국 숙면 시간이 줄어듭니다.

이 외 잠자기 2~3시간 전에 족욕과 반신욕을 하는 것도 숙면에 도움 되는데요, 37~39도 전후 물로 20~30분 정도 하는 것이 좋습니다.